ADHD dieta – czy to ma jakieś znaczenie?
ADHD kojarzy się głównie z trudnościami w koncentracji, impulsywnością czy nadmierną aktywnością, ale coraz więcej badań wskazuje, że istotną rolę w nasileniu (lub łagodzeniu) objawów może odgrywać… dieta. Choć leczenie ADHD opiera się najczęściej na terapii i farmakologii, sposób odżywiania może znacząco wpływać na funkcjonowanie mózgu, poziom energii i emocje.
ADHD dieta badania
Oto zestawienie kluczowych ustaleń naukowych dotyczących zależności pomiędzy sposobem odżywiania a ADHD:
🧠 1. Dieta eliminacyjna (ograniczająca)
Badanie:
Pelsser i in., 2011 – The Impact of a Food Elimination Diet on ADHD Symptoms in Children
Publikacja: The Lancet
Rezultaty: U 64% dzieci zaobserwowano istotne zmniejszenie symptomów ADHD po 5 tygodniach stosowania rygorystycznej diety eliminacyjnej. Po ponownym włączeniu wykluczonych produktów, objawy powracały.
👉 Wniosek: U niektórych dzieci z ADHD konkretne składniki diety mogą wpływać na nasilenie zaburzeń.
🍭 2. Cukier i produkty wysoko przetworzone
Badanie:
Wolraich i in., 1995 – Effects of sugar ingestion on behavior and learning
Rezultaty: Według tego badania cukier sam w sobie nie wywiera istotnego wpływu na zachowania związane z ADHD.
Natomiast:
Howard i in., 2011 – Fast food and processed food linked to ADHD
Wskazano związek między dietą bogatą w przetworzone produkty a zwiększonym ryzykiem wystąpienia ADHD.
👉 Wniosek: Cukier może nie działać bezpośrednio, ale dieta obfitująca w przetworzoną żywność może pogarszać objawy.
🧂 3. Sztuczne dodatki – barwniki i konserwanty
Badanie:
McCann i in., 2007 – Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children
Publikacja: The Lancet
Rezultaty: Mieszanki sztucznych barwników (E102, E110, E122) oraz benzoesanu sodu mogą nasilać nadpobudliwość, także u dzieci bez zdiagnozowanego ADHD.
👉 Wniosek: Sztuczne dodatki mogą wpływać negatywnie na uwagę i poziom aktywności.
🐟 4. Kwasy tłuszczowe omega-3
Badania:
Bloch & Qawasmi, 2011 – meta-analiza dziesięciu badań klinicznych
Rezultaty: Umiarkowana redukcja objawów ADHD po suplementacji kwasami omega-3, szczególnie frakcją EPA.
👉 Wniosek: Kwasy omega-3 mogą wspomagać terapię ADHD, choć nie stanowią zamiennika leczenia farmakologicznego.
🧪 5. Niedobory składników mineralnych
Żelazo:
Konofal i in., 2004 – niższe poziomy ferrytyny (wskaźnika zapasów żelaza) u dzieci z ADHD.
Cynk:
Arnold i in., 2005 – suplementacja cynkiem może wspierać działanie leków takich jak metylofenidat.
Magnez:
Starobrat-Hermelin & Kozielec, 1997 – niedobór magnezu był częstszy u dzieci z ADHD, a jego suplementacja łagodziła objawy.
👉 Wniosek: Braki mikroskładników mogą potęgować symptomy ADHD – warto je monitorować i uzupełniać.
🌱 6. Styl odżywiania śródziemnomorski
Badanie:
Rios-Hernandez i in., 2017 – dzieci stosujące dietę śródziemnomorską wykazywały mniejsze ryzyko ADHD.
Rezultaty: Mniej objawów obserwowano u dzieci spożywających więcej warzyw, owoców, ryb i pełnoziarnistych produktów.
👉 Wniosek: Zbilansowana, przeciwzapalna dieta może działać ochronnie i wspierająco w kontekście ADHD.
🧠 Jeśli chodziło o Intermittent Fasting (IF) a ADHD – oto, co wiemy:
📌 Co to jest IF (Intermittent Fasting)?
Post przerywany polega na naprzemiennym okresie jedzenia i niejedzenia. Popularne schematy:
16/8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia
18/6, 20/4 itp.
🔬 Badania naukowe a ADHD:
Nie ma wielu badań bezpośrednio badających IF u osób z ADHD, ale istnieją pewne przesłanki:
1. Regulacja dopaminy
IF może wpływać na szlaki dopaminergiczne (podobnie jak leki na ADHD, np. metylofenidat).
Badania na zwierzętach sugerują, że post może zwiększać neuroplastyczność i koncentrację.
2. Poprawa funkcji poznawczych
U osób bez ADHD IF poprawiał koncentrację i jasność umysłu, zwłaszcza przy diecie niskowęglowodanowej.
3. Stabilizacja energii
IF może prowadzić do bardziej stabilnych poziomów cukru we krwi, co niektórym osobom z ADHD może sprzyjać – zwłaszcza tym wrażliwym na skoki glukozy.
4. Potencjalne ryzyko:
IF może nasilać impulsywność i trudności z regulacją nastroju, jeśli:
osoba nie je wystarczająco w oknie żywieniowym
ma nieregularne rytmy dobowe
stosuje stymulanty i nie czuje głodu
✅ Wskazówki przy ADHD:
Jeśli chcesz spróbować IF, zacznij łagodnie, np. 12/12.
Połącz z dietą przeciwzapalną i stabilizującą cukier (np. białka, tłuszcze, błonnik).
Obserwuj nastrój i poziom impulsywności.
Unikaj IF w dni o dużym stresie lub przy intensywnej terapii farmakologicznej.
O autorze
