Glicyna – działanie, właściwości, dawkowanie i zastosowanie
Glicyna – co to jest?
Glicyna to najprostszy pod względem budowy aminokwas występujący w organizmie człowieka. Choć często kojarzy się przede wszystkim ze składnikiem kolagenu i suplementami stosowanymi przed snem, jej znaczenie biologiczne jest znacznie szersze. Bierze udział między innymi w syntezie białek, kolagenu, kreatyny, glutationu, hemu oraz puryn. Jednocześnie pełni funkcję neuroprzekaźnika i uczestniczy w regulowaniu aktywności układu nerwowego.
Organizm człowieka potrafi samodzielnie syntetyzować glicynę, dlatego tradycyjnie zalicza się ją do aminokwasów endogennych. Nie oznacza to jednak, że jej dostępność zawsze musi być wystarczająca. W literaturze naukowej coraz częściej pojawia się określenie „aminokwas warunkowo niezbędny”, ponieważ w określonych sytuacjach zapotrzebowanie metaboliczne może przewyższać tempo wewnętrznej produkcji glicyny.
Szczególne zainteresowanie glicyną wynika z tego, że łączy kilka pozornie niezależnych obszarów fizjologii. Z jednej strony jest ważnym składnikiem tkanki łącznej, z drugiej uczestniczy w ochronie antyoksydacyjnej, a z trzeciej wpływa na neuroprzekaźnictwo oraz sen. Coraz częściej bada się również zależności między stężeniem glicyny a insulinoopornością, otyłością i innymi zaburzeniami metabolicznymi.
Jak działa glicyna w organizmie?
Glicyna nie jest wyłącznie materiałem budulcowym dla białek. Jej obecność jest potrzebna w wielu podstawowych reakcjach biochemicznych zachodzących każdego dnia.
Organizm wykorzystuje glicynę między innymi do:
- budowy kolagenu,
- syntezy glutationu,
- produkcji kreatyny,
- syntezy hemu,
- tworzenia puryn niezbędnych do produkcji DNA i RNA,
- syntezy niektórych kwasów żółciowych,
- regulacji neuroprzekaźnictwa,
- metabolizmu jednowęglowego,
- przemian aminokwasów i innych związków metabolicznych.
Glicyna może powstawać między innymi z seryny, a jej metabolizm jest silnie powiązany z przemianami folianów i metabolizmem jednowęglowym.
To właśnie duża liczba procesów wykorzystujących glicynę sprawia, że zapotrzebowanie na nią może być większe, niż sugerowałby sam fakt, że organizm potrafi ją produkować.
Glicyna a układ nerwowy
Jedną z najbardziej interesujących właściwości glicyny jest jej podwójna rola w ośrodkowym układzie nerwowym.
Glicyna może działać jako neuroprzekaźnik hamujący, szczególnie w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu. Po związaniu się ze swoistymi receptorami glicynowymi wpływa na przewodnictwo neuronalne i zmniejsza pobudliwość określonych neuronów.
Jednocześnie glicyna bierze udział w aktywacji receptorów NMDA, działając jako ich koagonista wraz z glutaminianem. Oznacza to, że jej działanie neurologiczne nie sprowadza się do prostego „uspokajania mózgu”. W zależności od miejsca działania i rodzaju receptora może być elementem zarówno neurotransmisji hamującej, jak i pobudzającej.
Receptory NMDA mają znaczenie między innymi dla plastyczności synaptycznej, procesów uczenia się i pamięci. Z tego względu gospodarka glicyną w układzie nerwowym jest ściśle regulowana przez specjalne transportery, takie jak GlyT1 i GlyT2.
Nie należy więc traktować glicyny jak klasycznego środka uspokajającego. Jej wpływ na mózg jest bardziej złożony i zależy od lokalizacji, stężenia oraz aktywności różnych układów neuroprzekaźnikowych.
Glicyna na sen – czy rzeczywiście pomaga?
Jednym z najpopularniejszych zastosowań suplementacyjnych jest glicyna na sen. W badaniach klinicznych najczęściej stosowano około 3 g glicyny przed snem.
W części niewielkich badań obserwowano poprawę subiektywnie ocenianej jakości snu, zmniejszenie uczucia zmęczenia następnego dnia oraz poprawę funkcjonowania po niewystarczającej ilości snu. Jednocześnie przegląd systematyczny badań dotyczących suplementacji glicyny wskazuje, że dane dotyczące poprawy snu są obiecujące, ale badania przeprowadzano na małych grupach uczestników i często charakteryzowały się wysokim ryzykiem błędu systematycznego.
Oznacza to, że glicyna może być interesującym wsparciem snu, ale nie należy przedstawiać jej jako terapii bezsenności o skuteczności porównywalnej z dobrze przebadanymi metodami leczenia.
Jak glicyna może wpływać na sen?
Potencjalny mechanizm jest bardziej interesujący niż zwykłe działanie sedacyjne. Glicyna może między innymi uczestniczyć w regulacji temperatury ciała oraz mechanizmów związanych z zasypianiem.
Naturalny spadek temperatury centralnej organizmu jest jednym z elementów przygotowujących ciało do snu. Z tego względu działanie glicyny na termoregulację jest jednym z proponowanych wyjaśnień jej wpływu na jakość nocnego odpoczynku.
Co ważne, glicyna nie jest klasycznym lekiem nasennym i zazwyczaj nie wywołuje charakterystycznego silnego uczucia sedacji. U części osób efekt jest subtelniejszy: sen może być odczuwany jako bardziej regenerujący, a poranne zmęczenie mniejsze.
Ile glicyny na sen?
W badaniach dotyczących snu najczęściej pojawia się dawka około 3 g glicyny przyjmowanej przed snem. Nie oznacza to jednak, że jest to uniwersalna dawka dla każdego.
Osoby, które wcześniej nie stosowały glicyny, mogą zaczynać od niższej ilości, szczególnie jeśli mają wrażliwy przewód pokarmowy.
Praktycznie glicynę najczęściej przyjmuje się około 30–60 minut przed planowanym snem. Nie ma jednak wystarczających dowodów pozwalających stwierdzić, że dokładna pora przyjęcia ma decydujące znaczenie.
Warto również pamiętać, że problemy ze snem mogą mieć bardzo różne przyczyny. Jeżeli bezsenność, częste wybudzenia lub nadmierna senność w ciągu dnia utrzymują się przez dłuższy czas, suplementacja nie powinna zastępować diagnostyki.
Glicyna a GABA – czy działają tak samo?
Glicyna i GABA to dwa różne związki, mimo że oba pełnią funkcję neuroprzekaźników hamujących.
GABA jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w wielu obszarach mózgu. Glicyna odgrywa szczególnie dużą rolę w rdzeniu kręgowym oraz pniu mózgu.
Oba układy mogą się ze sobą funkcjonalnie komunikować, ale glicyna nie jest po prostu „łagodniejszą wersją GABA”. Oddziałuje na własne receptory, a dodatkowo uczestniczy w aktywności receptorów NMDA. Współczesne badania wskazują na złożone interakcje pomiędzy glicyną, GABA i glutaminianem.
Dlatego działanie suplementów zawierających te substancje nie musi być identyczne.
Glicyna a stres, napięcie i nastrój
Ze względu na udział glicyny w neurotransmisji pojawia się pytanie, czy może ona wpływać na stres, napięcie lub nastrój.
Mechanistycznie jest to możliwe, lecz dane dotyczące stosowania standardowych dawek suplementacyjnych u zdrowych osób pozostają ograniczone. W przeglądzie systematycznym dotyczącym działania glicyny u ludzi wskazano między innymi na pewne korzystne wyniki w badaniach obejmujących osoby z zaburzeniami psychicznymi, ale stosowane tam dawki i kontekst kliniczny były często zupełnie inne niż w typowej suplementacji dostępnej bez recepty.
Nie należy więc przedstawiać glicyny jako naturalnego leku przeciwdepresyjnego lub przeciwlękowego.
Jeżeli występuje depresja, nasilony lęk lub inne zaburzenia psychiczne, suplementacja może być co najwyżej elementem wspomagającym i powinna być omówiona z lekarzem, szczególnie gdy stosowane są równocześnie leki psychotropowe.
Glicyna a kolagen
Jedną z najważniejszych biologicznych funkcji glicyny jest udział w budowie kolagenu.
Kolagen charakteryzuje się wyjątkowo wysoką zawartością tego aminokwasu. Mniej więcej co trzeci aminokwas w charakterystycznej strukturze kolagenu stanowi glicyna. Jej bardzo mała cząsteczka umożliwia ciasne ułożenie trzech łańcuchów tworzących charakterystyczną potrójną helisę.
Odpowiednia dostępność glicyny jest więc potrzebna do prawidłowej syntezy tkanki łącznej.
Kolagen występuje przede wszystkim w:
- skórze,
- ścięgnach,
- więzadłach,
- chrząstkach,
- kościach,
- naczyniach krwionośnych,
- powięziach oraz innych elementach tkanki łącznej.
Nie oznacza to jednak, że suplementowanie samej glicyny automatycznie zwiększy produkcję kolagenu w skórze. Synteza kolagenu wymaga również dostępności pozostałych aminokwasów oraz między innymi witaminy C.
Glicyna a skóra, włosy i paznokcie
Ze względu na obecność glicyny w kolagenie często przypisuje się jej właściwości poprawiające wygląd skóry.
Z biologicznego punktu widzenia glicyna rzeczywiście jest potrzebna do powstawania kolagenu, jednak dowody kliniczne dla suplementacji samej glicyny pod kątem redukcji zmarszczek czy poprawy elastyczności skóry są znacznie słabsze niż sugerują niektóre przekazy marketingowe.
W przypadku włosów i paznokci sytuacja wygląda podobnie. Prawidłowe odżywienie organizmu jest niezbędne dla ich wzrostu, ale wypadanie włosów czy łamliwość paznokci mogą wynikać z wielu innych problemów, takich jak niedobór żelaza, choroby tarczycy, zaburzenia hormonalne, niedostateczna podaż energii czy przewlekły stres.
Glicyna może być elementem prawidłowej diety, lecz nie powinna być traktowana jako samodzielne leczenie problemów dermatologicznych.
Glicyna a glutation
Jedną z najważniejszych funkcji metabolicznych glicyny jest jej udział w produkcji glutationu.
Glutation to tripeptyd zbudowany z trzech aminokwasów:
- glutaminianu,
- cysteiny,
- glicyny.
Stanowi jeden z kluczowych elementów wewnętrznego systemu antyoksydacyjnego organizmu. Uczestniczy w neutralizowaniu reaktywnych form tlenu oraz w utrzymywaniu odpowiedniego środowiska oksydacyjno-redukcyjnego wewnątrz komórek.
Jeżeli dostępność któregoś z aminokwasów potrzebnych do produkcji glutationu jest ograniczona, jego synteza również może ulec zmniejszeniu.
Z tego względu glicyna jest badana nie tylko samodzielnie, ale także w połączeniu z cysteiną lub jej prekursorami, przede wszystkim N-acetylocysteiną.
Nie należy jednak upraszczać tego mechanizmu do stwierdzenia, że „im więcej glicyny, tym więcej glutationu”. Synteza glutationu podlega ścisłej regulacji metabolicznej i zależy od wielu czynników.
Glicyna i NAC – dlaczego często stosuje się je razem?
Połączenie glicyny i NAC jest znane również pod nazwą GlyNAC.
NAC, czyli N-acetylocysteina, dostarcza cysteiny, natomiast glicyna dostarcza drugiego potencjalnie ograniczającego składnika do produkcji glutationu. Teoretycznie połączenie obu substancji może więc poprawić dostępność substratów wykorzystywanych do jego syntezy.
GlyNAC jest przedmiotem badań między innymi w kontekście stresu oksydacyjnego, starzenia i funkcjonowania mitochondriów.
Jest to interesujący kierunek badawczy, jednak nie można na podstawie wczesnych badań zakładać, że połączenie glicyny i NAC jest uniwersalnym sposobem na spowolnienie starzenia czy leczenie chorób przewlekłych.
Glicyna a kreatyna
Glicyna jest również jednym z aminokwasów potrzebnych organizmowi do produkcji kreatyny.
Synteza kreatyny zachodzi z udziałem:
- glicyny,
- argininy,
- metioniny.
Kreatyna pełni bardzo ważną funkcję w gospodarce energetycznej, szczególnie w tkankach o wysokim i szybko zmieniającym się zapotrzebowaniu na ATP, takich jak mięśnie oraz mózg.
Nie oznacza to jednak, że suplementowanie glicyny zastąpi suplementację kreatyną. Bezpośrednie przyjmowanie kreatyny jest zdecydowanie bardziej efektywnym sposobem zwiększania jej zasobów w mięśniach niż zwiększanie podaży jednego z jej prekursorów.
Glicyna a mięśnie i regeneracja
Zainteresowanie glicyną w sporcie wynika z kilku potencjalnych mechanizmów. Aminokwas ten uczestniczy w syntezie kolagenu, kreatyny i glutationu, a także może wpływać na procesy zapalne i regeneracyjne.
Mimo interesujących mechanizmów obecne dowody nie pozwalają uznać glicyny za skuteczny środek ergogeniczny zwiększający siłę, wydolność czy masę mięśniową. Przeglądy naukowe podkreślają potrzebę przeprowadzenia większej liczby dobrej jakości randomizowanych badań u ludzi.
Dla osób trenujących zdecydowanie większe znaczenie mają podstawy: odpowiednia ilość białka, energia, sen, prawidłowy trening i – w przypadku sportów siłowych – dobrze udokumentowane suplementy, takie jak kreatyna.
Glicyna a metabolizm i poziom cukru
Bardzo interesującym obszarem badań jest związek między glicyną a metabolizmem glukozy.
Niższe stężenia glicyny we krwi obserwuje się częściej u osób z:
- otyłością,
- insulinoopornością,
- zespołem metabolicznym,
- cukrzycą typu 2.
Co ważne, zależność ta nie musi oznaczać, że niedobór glicyny powoduje te choroby. Zaburzenia metaboliczne mogą same prowadzić do zmian w metabolizmie tego aminokwasu.
W jednym z klasycznych badań podanie glicyny razem z glukozą zmniejszało poposiłkową odpowiedź glikemiczną w porównaniu z podaniem samej glukozy. Badanie obejmowało jednak zaledwie dziewięciu zdrowych uczestników, dlatego nie może być podstawą do traktowania glicyny jako terapii zaburzeń glikemii.
W innym niewielkim badaniu 5 g glicyny zwiększało wydzielanie insuliny u zdrowych krewnych pierwszego stopnia osób z cukrzycą typu 2, ale nie poprawiało działania insuliny.
Dane są więc interesujące, ale zdecydowanie nie uzasadniają zastępowania glicyną leczenia insulinooporności czy cukrzycy.
Czy glicyna może pomagać przy insulinooporności?
Obserwacyjnie wyższe stężenia glicyny często współwystępują z lepszym profilem metabolicznym, natomiast niskie stężenia są związane z insulinoopornością.
Badania sugerują jednak, że część tej zależności może działać w przeciwnym kierunku: insulinooporność i hiperinsulinemia mogą przyczyniać się do zmniejszenia stężenia glicyny. Analizy genetyczne wskazywały właśnie na możliwość obniżania stężenia glicyny przez zaburzoną gospodarkę insulinową.
Dlatego stwierdzenie, że „niska glicyna powoduje insulinooporność”, byłoby zbyt daleko idącym uproszczeniem.
Suplement może być interesującym przedmiotem dalszych badań, ale podstawą leczenia insulinooporności pozostają odpowiednio dobrana dieta, redukcja nadmiernej masy ciała, aktywność fizyczna, sen i – jeśli jest potrzebne – leczenie farmakologiczne.
Glicyna a odchudzanie
Glicyna nie jest spalaczem tłuszczu i nie należy oczekiwać, że sama suplementacja spowoduje znaczący spadek masy ciała.
Związek glicyny z otyłością jest jednak interesujący. Osoby z otyłością oraz zaburzeniami metabolicznymi często mają niższe stężenia glicyny we krwi. Poprawa wrażliwości insulinowej, redukcja masy ciała i aktywność fizyczna mogą prowadzić do wzrostu jej stężenia.
Nie wiadomo jednak, w jakim stopniu zmiana poziomu glicyny jest przyczyną poprawy metabolizmu, a w jakim jej konsekwencją.
Dlatego glicyna na odchudzanie nie powinna być przedstawiana jako suplement umożliwiający utratę tkanki tłuszczowej niezależnie od bilansu energetycznego.
Glicyna a wątroba
Wątroba jest jednym z najważniejszych narządów uczestniczących w metabolizmie glicyny.
Aminokwas ten jest wykorzystywany między innymi w syntezie glutationu, koniugacji niektórych związków i przemianach metabolicznych. Zaburzenia metabolizmu glicyny obserwuje się również w chorobach metabolicznych związanych ze stłuszczeniem wątroby.
Nie oznacza to jednak, że suplementacja glicyny jest obecnie standardowym leczeniem stłuszczenia wątroby. Najważniejsze znaczenie w metabolicznej chorobie stłuszczeniowej wątroby mają redukcja nadmiernej masy ciała, poprawa jakości diety, aktywność fizyczna i kontrolowanie współistniejących zaburzeń metabolicznych.
Glicyna a serce i układ krążenia
Niektóre badania obserwacyjne wykazały, że wyższe stężenia glicyny mogą być związane z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Analizy genetyczne również dostarczyły pewnych argumentów sugerujących potencjalny ochronny związek pomiędzy glicyną a chorobą wieńcową, przy czym jednym z możliwych mechanizmów może być wpływ związany z ciśnieniem tętniczym.
Nadal nie oznacza to, że suplement glicyny jest sposobem leczenia lub zapobiegania chorobom serca.
Znacznie silniejsze dowody dotyczą takich czynników jak prawidłowe ciśnienie tętnicze, niepalenie papierosów, aktywność fizyczna, prawidłowy profil lipidowy i odpowiednia masa ciała.
Glicyna a proces starzenia
Glicyna stała się w ostatnich latach popularnym składnikiem protokołów określanych jako „longevity”.
Zainteresowanie wynika między innymi z jej udziału w:
- syntezie glutationu,
- funkcjonowaniu mitochondriów,
- produkcji kolagenu,
- metabolizmie jednowęglowym,
- regulowaniu procesów zapalnych.
Badania na modelach zwierzęcych są interesujące, ale nie można automatycznie przenosić ich wyników na człowieka.
Przegląd systematyczny badań u dorosłych ludzi wykazał potencjalne korzyści w kilku obszarach, jednak autorzy podkreślili niewielką liczbę uczestników wielu badań i potrzebę przeprowadzenia większych, długoterminowych prób klinicznych.
Na obecnym etapie nie można zatem powiedzieć, że suplementacja glicyny wydłuża życie człowieka.
Gdzie występuje glicyna?
Glicyna znajduje się naturalnie w produktach zawierających białko.
Szczególnie bogate są produkty zawierające dużo kolagenu i żelatyny, między innymi:
- żelatyna,
- buliony przygotowywane z elementów bogatych w tkankę łączną,
- skóra ryb,
- skóra i tkanka łączna zwierząt,
- galaretki na bazie żelatyny.
Mniejsze ilości glicyny występują również w mięsie, rybach, nabiale, jajach oraz produktach roślinnych zawierających białko.
Osoby stosujące dietę roślinną także otrzymują glicynę z żywności, a dodatkowo organizm może ją syntetyzować z innych związków, szczególnie seryny.
Glicyna czy kolagen – co wybrać?
To zależy od celu suplementacji.
Kolagen hydrolizowany zawiera mieszaninę aminokwasów charakterystycznych dla białka kolagenowego, między innymi glicynę, prolinę i hydroksyprolinę.
Czysta glicyna dostarcza natomiast jednego aminokwasu.
Jeżeli celem jest wsparcie podaży aminokwasów charakterystycznych dla tkanki łącznej, hydrolizat kolagenu dostarcza ich szerszego zestawu. Jeżeli natomiast celem jest zwiększenie samej podaży glicyny, czysta glicyna jest bardziej skoncentrowanym rozwiązaniem.
Preparaty te nie są więc dokładnymi zamiennikami.
Jak smakuje glicyna?
Czysta glicyna ma charakterystyczny lekko słodki smak. Nazwa tego aminokwasu wywodzi się zresztą od greckiego słowa odnoszącego się do słodyczy.
Z tego powodu proszek można stosunkowo łatwo rozpuścić w wodzie lub innym napoju, a wiele osób nie potrzebuje kapsułek.
Trzeba jednak pamiętać, że pomimo słodkiego smaku glicyna jest aminokwasem, a nie klasycznym cukrem.
Glicyna – dawkowanie
Nie istnieje jedna oficjalna dawka glicyny przeznaczona dla wszystkich zdrowych osób.
W suplementach spotyka się bardzo różne ilości, najczęściej od około 1 do kilku gramów dziennie.
W zależności od celu badania stosowano odmienne dawki. W badaniach dotyczących snu często wykorzystywano około 3 g przed snem, natomiast w innych eksperymentach klinicznych stosowano wyższe ilości.
Większa dawka nie musi oznaczać lepszego działania. Dawkowanie warto dopasować do celu suplementacji oraz indywidualnej tolerancji.
W przypadku osób stosujących leki, kobiet w ciąży lub karmiących, osób z chorobami przewlekłymi oraz planujących stosowanie dużych dawek rozsądne jest wcześniejsze omówienie suplementacji z lekarzem.
Glicyna rano czy wieczorem?
Pora stosowania zależy przede wszystkim od celu.
Jeżeli glicyna ma być wykorzystywana jako wsparcie snu, najczęściej przyjmuje się ją wieczorem, około 30–60 minut przed snem.
Jeżeli suplementacja ma inny cel, nie istnieją mocne dowody wskazujące, że glicynę koniecznie trzeba przyjmować o konkretnej godzinie.
Można również podzielić większą dzienną porcję na kilka mniejszych dawek, szczególnie jeśli jednorazowo pojawia się dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Czy glicynę można stosować codziennie?
Glicyna jest naturalnym aminokwasem obecnym zarówno w diecie, jak i w organizmie, a w badaniach klinicznych była podawana również przez dłuższy czas.
Przegląd badań u ludzi obejmował eksperymenty trwające od krótkich interwencji aż do kilku miesięcy.
Nie oznacza to jednak, że dowolna dawka stosowana bezterminowo jest automatycznie bezpieczna. Szczególnie wysokie ilości suplementu wymagają większej ostrożności.
W przypadku typowych, kilku gramowych dawek najważniejsza jest indywidualna tolerancja i uwzględnienie chorób współistniejących oraz przyjmowanych leków.
Czy glicyna ma skutki uboczne?
Glicyna w umiarkowanych ilościach jest zazwyczaj dobrze tolerowana.
U części osób mogą jednak wystąpić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, szczególnie po większych jednorazowych dawkach. Mogą należeć do nich:
- nudności,
- dyskomfort w jamie brzusznej,
- luźniejszy stolec,
- uczucie pełności.
W przypadku wystąpienia objawów warto zmniejszyć porcję lub odstawić preparat.
Nie należy również zakładać, że ekstremalnie wysokie ilości glicyny są bezpieczne tylko dlatego, że jest ona naturalnym aminokwasem. W literaturze naukowej zwraca się uwagę na potrzebę ostrożności przy bardzo wysokich dawkach.
Kto powinien zachować ostrożność?
Przed rozpoczęciem regularnej suplementacji glicyny konsultacja medyczna jest szczególnie wskazana w przypadku:
- ciąży i karmienia piersią,
- przewlekłej choroby nerek,
- poważnych chorób wątroby,
- zaburzeń neurologicznych,
- chorób psychicznych leczonych farmakologicznie,
- stosowania wielu leków jednocześnie,
- planowania bardzo wysokich dawek suplementu.
W przypadku chorób metabolicznych, cukrzycy czy insulinooporności suplement nie powinien zastępować leczenia zaleconego przez lekarza.
Glicyna w proszku czy kapsułkach?
Pod względem chemicznym glicyna pozostaje tym samym aminokwasem niezależnie od formy suplementu.
Glicyna w proszku jest zwykle wygodniejsza przy dawkach liczonych w gramach. Porcja 3 g wymagałaby kilku dużych kapsułek, podczas gdy proszek można łatwo odmierzyć i rozpuścić w wodzie.
Kapsułki mogą natomiast sprawdzić się u osób, które cenią wygodę, chcą stosować niewielkie dawki lub nie lubią smaku proszku.
Wybierając suplement, warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:
- prosty skład,
- dokładnie podaną ilość glicyny w porcji,
- brak zbędnych dodatków,
- wiarygodnego producenta,
- badania jakości i czystości produktu, jeśli producent je udostępnia.
Czy glicyna przerywa post?
Z metabolicznego punktu widzenia glicyna jest aminokwasem i dostarcza energii, dlatego ścisły post bezkaloryczny zostaje po jej spożyciu przerwany.
Jeśli ktoś stosuje post przerywany wyłącznie jako sposób organizowania godzin spożywania posiłków i kontroli podaży energii, kilka gramów glicyny może nie mieć istotnego praktycznego znaczenia dla efektów redukcji masy ciała.
Jeżeli jednak celem jest rygorystyczny post bez dostarczania aminokwasów i energii, glicynę lepiej przyjmować w oknie żywieniowym.
Czy glicyna powoduje wyrzut insuliny?
Aminokwasy mogą wpływać na wydzielanie insuliny i glicyna nie jest wyjątkiem.
Badania wskazują, że doustna glicyna może powodować pewną odpowiedź insulinową. W niewielkim badaniu z udziałem zdrowych osób połączenie glicyny z glukozą zmniejszyło odpowiedź glikemiczną w porównaniu z samą glukozą.
W innym badaniu jednorazowa dawka 5 g zwiększała odpowiedź insulinową u określonej grupy uczestników.
Nie należy więc traktować glicyny jako całkowicie obojętnej metabolicznie substancji tylko dlatego, że nie jest cukrem.
Glicyna a dieta ketogeniczna
Czysta glicyna nie jest węglowodanem, dlatego niewielkie dawki nie są odpowiednikiem spożycia kilku gramów cukru.
Jako aminokwas może jednak uczestniczyć w przemianach metabolicznych, a organizm może wykorzystać jej szkielet węglowy w procesach związanych z metabolizmem glukozy.
W praktyce kilka gramów glicyny nie musi automatycznie „wyrzucać z ketozy”, ale reakcja metaboliczna zależy od całkowitej diety, stopnia adaptacji do ketozy i indywidualnego metabolizmu.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną w celach medycznych powinny podchodzić do suplementacji bardziej rygorystycznie i omawiać ją ze specjalistą prowadzącym.
Po jakim czasie działa glicyna?
Nie istnieje jedna odpowiedź, ponieważ zależy to od oczekiwanego efektu.
W przypadku zastosowania przed snem ewentualny wpływ może być odczuwalny już po pojedynczej dawce. Nie każdy jednak zauważa wyraźną różnicę.
Efekty wynikające z wpływu na metabolizm, syntezę glutationu czy funkcjonowanie tkanek byłyby natomiast procesami wymagającymi znacznie dłuższego czasu i nie powinny być oceniane na podstawie jednego lub dwóch dni stosowania.
Jeśli po kilku tygodniach stosowania glicyny w konkretnym celu nie występują żadne korzyści, warto zastanowić się, czy jej dalsza suplementacja rzeczywiście ma uzasadnienie.
Czy glicyna jest dobrym suplementem?
Glicyna jest interesującym przykładem bardzo prostego związku o wyjątkowo szerokim znaczeniu biologicznym.
Najlepiej udokumentowane jest to, że pełni ważne funkcje fizjologiczne: jest składnikiem kolagenu, glutationu i kreatyny, uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych i pełni funkcję neuroprzekaźnika.
Znacznie ostrożniej należy oceniać część korzyści przypisywanych suplementacji.
Badania dotyczące snu są obiecujące, ale niewielkie. Powiązania z metabolizmem glukozy i insulinoopornością są interesujące, jednak nie pozwalają jeszcze traktować glicyny jako leku metabolicznego. Podobnie potencjalne działanie „anti-aging” wymaga zdecydowanie lepszych badań klinicznych.
Największym błędem byłoby więc przypisywanie glicynie działania uniwersalnego środka na sen, stres, starzenie, cukier, skórę i odchudzanie jednocześnie.
Glicyna – najczęściej zadawane pytania
Czy glicyna uspokaja?
Glicyna uczestniczy w hamującej neurotransmisji, szczególnie w rdzeniu kręgowym i pniu mózgu. Nie działa jednak dokładnie tak jak typowy lek uspokajający. U części osób stosowana wieczorem może wspierać jakość snu.
Czy glicyna pomaga zasnąć?
Niektóre niewielkie badania wskazują na poprawę subiektywnej jakości snu po przyjęciu około 3 g glicyny przed snem. Jakość dostępnych dowodów jest jednak ograniczona.
Ile glicyny przyjmować przed snem?
Najczęściej badaną dawką jest około 3 g przed snem. Nie oznacza to, że każda osoba musi stosować dokładnie taką ilość.
Czy glicyna może być przyjmowana z magnezem?
Nie ma ogólnej zasady zabraniającej łączenia glicyny z magnezem. Warto pamiętać, że glicynian magnezu również zawiera glicynę związaną z jonami magnezu.
Czy glicyna jest aminokwasem?
Tak. Glicyna jest najprostszym aminokwasem białkowym występującym w organizmie człowieka.
Czy organizm produkuje glicynę?
Tak. Organizm potrafi syntetyzować glicynę między innymi z seryny. Z tego względu klasyfikuje się ją jako aminokwas endogenny, choć część badaczy uważa, że w określonych sytuacjach jej własna produkcja może nie pokrywać pełnego zapotrzebowania metabolicznego.
Czy glicyna jest dobra na stawy?
Glicyna jest ważnym składnikiem kolagenu, który buduje między innymi chrząstki i inne elementy tkanki łącznej. Nie oznacza to jednak, że sama suplementacja glicyną leczy choroby stawów.
Czy glicyna pomaga na skórę?
Jest niezbędna do syntezy kolagenu, ale dowody kliniczne dotyczące wpływu suplementowania samej glicyny na wygląd skóry są ograniczone.
Czy glicyna obniża cukier?
W niewielkich badaniach obserwowano wpływ glicyny na poposiłkową gospodarkę glukozowo-insulinową, jednak nie jest ona zatwierdzonym sposobem leczenia hiperglikemii ani cukrzycy.
Czy glicyna może pomagać w odchudzaniu?
Nie ma wystarczających dowodów, że sama glicyna wywołuje istotny spadek masy ciała. Niższe stężenie tego aminokwasu jest natomiast często obserwowane u osób z otyłością i insulinoopornością.
Czy glicyna i kolagen to to samo?
Nie. Glicyna jest pojedynczym aminokwasem, natomiast kolagen jest dużym białkiem zbudowanym z wielu aminokwasów. Glicyna stanowi bardzo dużą część jego struktury.
Glicyna – podsumowanie
Glicyna jest jednym z najprostszych aminokwasów, ale jej funkcje w organizmie są wyjątkowo rozbudowane. Uczestniczy w budowie kolagenu, syntezie glutationu, kreatyny, hemu i puryn, a także pełni ważną rolę w układzie nerwowym.
Największe zainteresowanie suplementacją glicyny dotyczy obecnie jej potencjalnego wpływu na sen, metabolizm, ochronę antyoksydacyjną, tkankę łączną oraz procesy związane ze starzeniem.
W przypadku snu niewielkie badania sugerują, że około 3 g przyjmowane wieczorem może poprawiać niektóre parametry subiektywnej jakości odpoczynku. Wyniki są jednak nadal zbyt ograniczone, aby traktować glicynę jako terapię zaburzeń snu.
Bardzo interesujące są również obserwacje dotyczące gospodarki metabolicznej. Niskie stężenie glicyny często występuje u osób z otyłością, insulinoopornością i cukrzycą typu 2, jednak zależności przyczynowo-skutkowe pozostają złożone.
Glicyna może być wartościowym elementem diety i w określonych sytuacjach suplementacji, ale nie należy przypisywać jej działania leczniczego, którego nie potwierdzono w dużych badaniach klinicznych.
Najbardziej rozsądne podejście polega na traktowaniu jej jako aminokwasu o ważnych funkcjach fizjologicznych i ciekawym potencjale suplementacyjnym, a nie jako uniwersalnego rozwiązania na sen, odchudzanie, starzenie czy zaburzenia metaboliczne.
O autorze
