Dieta ketogeniczna jadłospis na 14 dni pdf
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, aby skłonić organizm do korzystania z tłuszczu jako głównego źródła energii. W tym rodzaju diety zaleca się wysokie spożycie tłuszczów, umiarkowane ilości białka i niskie spożycie węglowodanów. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dla diety ketogenicznej. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, zwłaszcza diety o ograniczonej ilości węglowodanów, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.
Śniadanie:
- Omlet z trzech jajek, posiekanych warzyw (np. szpinak, pomidory, pieczarki) i serem.
- Plaster awokado z solą i pieprzem.
Drugie śniadanie:
- Jogurt grecki bez dodatku cukru z odrobiną jagód lub orzechów.
Obiad:
- Sałatka z kurczakiem grillowanym na oleju kokosowym, mieszanką liści zielonej sałaty, ogórkiem, pomidorem, papryką i dressingiem z oliwy z oliwek.
- Awokado jako dodatek do sałatki.
Przekąska:
- Niewielka porcja orzechów (np. migdały, orzechy nerkowca).
Kolacja:
- Pieczona ryba (łosoś, makrela, czy dorsz) z masłem czosnkowym i ziołami.
- Pieczony brokuł z oliwą z oliwek.
Przekąska przed snem:
- Kawa z olejem kokosowym lub masłem (zwana kawą bulletproof) lub niewielki kubek rosołu.
Pamiętaj, że ilości poszczególnych składników mogą być dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb kalorycznych i preferencji smakowych. W diecie ketogenicznej ważne jest monitorowanie spożycia węglowodanów i utrzymanie ich na niskim poziomie, zwykle poniżej 50 gramów dziennie. Ponadto, dbaj o odpowiednie nawodnienie, spożywaj wystarczającą ilość białka i dostarczaj organizmowi wystarczającą ilość błonnika, witamin i minerałów.
Polecam serdecznie przepisy od dietetyka – masz pewność, że są sprawdzone i zdrowe!
Sprawdzone przepisy na dietę keto od polskiego dietetyka:
Sprawdź!
Dieta ketogeniczna jadłospis na 14 dni pdf
Oto przykładowy dwutygodniowy jadłospis dla diety ketogenicznej. Pamiętaj, że te posiłki są jedynie sugestiami, a ilości mogą być dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb kalorycznych. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.
Dzień 1:
- Śniadanie:
- Omlet z trzech jajek z dodatkiem szpinaku, pieczarek i sera.
- Plaster awokado.
- Drugie śniadanie:
- Jogurt grecki z orzechami włoskimi.
- Obiad:
- Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką liści zielonej sałaty, ogórkiem, pomidorem, papryką i dressingiem z oliwy z oliwek.
- Plaster awokado.
- Przekąska:
- Niewielka porcja migdałów.
- Kolacja:
- Pieczony łosoś z masłem czosnkowym.
- Warzywa gotowane na parze (brokuły, kalafior).
- Przekąska przed snem:
- Kawa z olejem kokosowym.
Dzień 2:
Powtarzaj podobne posiłki, dostosowując ilości i składniki do swoich preferencji.
Dzień 14:
- Śniadanie:
- Jajecznica z dwóch jajek z dodatkiem pieczarek, szpinaku i sera feta.
- Plaster awokado.
- Drugie śniadanie:
- Kawa bulletproof (kawa z olejem kokosowym i masłem).
- Obiad:
- Sałatka z tuńczykiem w oliwie z oliwek, jajkiem na twardo, pomidorem, ogórkiem i sałatą rzymską.
- Plaster awokado.
- Przekąska:
- Jogurt grecki z jagodami.
- Kolacja:
- Pieczona pierś z kurczaka z sosem śmietanowym i ziołami.
- Warzywa grillowane (papryka, cukinia).
- Przekąska przed snem:
- Niewielka porcja orzechów.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, regularnych porcjach białka, umiarkowanym spożyciu węglowodanów i wysokim spożyciu zdrowych tłuszczów. Dostosuj ilości kalorii do swoich indywidualnych potrzeb i monitoruj swoje samopoczucie oraz postępy.
Dieta ketogeniczna jadłospis na 14 dni pdf na co zwrócić uwagę
Podczas stosowania diety ketogenicznej warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów, aby osiągnąć zamierzone cele i jednocześnie zadbać o zdrowie. Oto kilka wskazówek dotyczących diety ketogenicznej:
- Odpowiednie proporcje makroskładników:
- Utrzymuj odpowiednie proporcje makroskładników: wysoki poziom tłuszczów (70-75% całkowitego spożycia kalorii), umiarkowany poziom białka (20-25%), niski poziom węglowodanów (5-10%).
- Zróżnicowane źródła tłuszczów:
- Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, takie jak awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy, nasiona chia i tłuste ryby.
- Unikanie ukrytych węglowodanów:
- Staraj się unikać produktów, które zawierają ukryte węglowodany, takie jak sosy, gotowe dania i napoje słodzone.
- Regularne spożycie białka:
- Dbaj o regularne spożycie białka, aby utrzymać masę mięśniową i unikać nadmiernego spożycia.
- Warzywa z niską zawartością węglowodanów:
- Wybieraj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły, szpinak, kalafior, sałata, by uzupełnić witaminy, minerały i błonnik.
- Monitorowanie spożycia elektrolitów:
- Dieta ketogeniczna może prowadzić do utraty elektrolitów, więc dbaj o odpowiednie spożycie sodu, potasu i magnezu. To szczególnie ważne, aby unikać tzw. keto-grypy.
- Regularne nawadnianie:
- Pij odpowiednią ilość wody każdego dnia, zwłaszcza w warunkach diety ketogenicznej, gdzie może wystąpić zwiększone wydalanie wody.
- Monitorowanie poziomu glukozy i ketonów:
- Regularnie monitoruj poziomy glukozy we krwi i ketonów, aby dostosować dietę do własnych potrzeb.
- Unikanie przetworzonego jedzenia:
- Ogranicz spożycie przetworzonych produktów spożywczych i skoncentruj się na świeżych, pełnowartościowych składnikach.
- Indywidualne dostosowanie kalorii:
- Dostosuj ilość spożywanych kalorii do swoich indywidualnych celów – utrata wagi, utrzymanie masy ciała lub budowa masy mięśniowej.
Ważne jest również, aby przed rozpoczęciem diety ketogenicznej skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne. Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla wszystkich, więc podejście to wymaga indywidualnej oceny i monitorowania.
Polecam serdecznie przepisy od dietetyka – masz pewność, że są sprawdzone i zdrowe!
Sprawdzone przepisy na dietę keto od polskiego dietetyka:
Sprawdź!
O autorze
