Dieta ketogeniczna co jeść

Dieta ketogeniczna co jeść
4.9
(309)

Dieta ketogeniczna co jeść

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób odżywiania się, który skupia się na spożywaniu niskiej ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało przestawia się na spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast węglowodanów. Poniżej znajdziesz listę produktów, które można spożywać w diecie ketogenicznej:

  1. Tłuszcze zdrowe:
    • Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej awokado).
    • Masło i śmietana.
    • Tłuste ryby (łosoś, makrela).
    • Orzechy i nasiona (nasiona chia, nasiona lniane, orzechy nerkowca, migdały).
  2. Białko:
    • Mięso (drób, wołowina, wieprzowina).
    • Ryby i owoce morza.
    • Jaja.
    • Tofu i tempeh (dla wegetarian).
  3. Niskowęglowodanowe warzywa:
    • Brokuły.
    • Kalafior.
    • Szpinak.
    • Sałata.
    • Pomidory (w umiarkowanych ilościach).
  4. Dairy:
    • Ser żółty.
    • Śmietana.
    • Jogurt grecki.
  5. Owoce (w ograniczonych ilościach, ze względu na zawartość węglowodanów):
    • Maliny.
    • Truskawki.
    • Awokado.
  6. Słodziki niskokaloryczne (w umiarkowanych ilościach):
    • Stevia.
    • Erytrytol.
  7. Napoje:
    • Woda.
    • Herbata i kawa (bez dodatku cukru).
  8. Unikać:
    • Produkty bogate w węglowodany (chleb, makaron, ziemniaki, ryż).
    • Słodycze i cukry.
    • Owoce bogate w węglowodany (banany, winogrona).
    • Produkty wysoko przetworzone i fast foody.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne. Ponadto, utrzymanie równowagi makroskładników i spożywanie odpowiednich witamin i minerałów jest kluczowe, aby zapewnić zdrową i zrównoważoną dietę.

Polecam serdecznie przepisy od dietetyka – masz pewność, że są sprawdzone i zdrowe!

Sprawdzone przepisy na dietę keto od polskiego dietetyka:

dieta keto przepisy

Sprawdź! 

Dieta ketogeniczna co jeść i na co zwracać uwagę

W diecie ketogenicznej istnieją konkretne zasady dotyczące tego, co jeść, aby utrzymać organizm w stanie ketozy. Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące tego, co jeść i na co zwracać uwagę:

Co Jeść w Diecie Ketogenicznej:

  1. Tłuszcze Zdrowe:
    • Oliwa z oliwek.
    • Olej kokosowy.
    • Olej awokado.
    • Masło.
    • Tłuste ryby (łosoś, makrela).
  2. Białko:
    • Mięso (drób, wołowina, wieprzowina).
    • Ryby i owoce morza.
    • Jaja.
    • Ser (zwłaszcza żółty).
  3. Warzywa Niskowęglowodanowe:
    • Brokuły.
    • Kalafior.
    • Szpinak.
    • Sałata.
    • Ogórki.
  4. Nasiona i Orzechy:
    • Migdały.
    • Orzechy nerkowca.
    • Orzechy włoskie.
    • Nasiona chia.
    • Nasiona lnu.
  5. Dairy (w umiarkowanych ilościach):
    • Śmietana.
    • Ser żółty.
    • Jogurt grecki.
  6. Owoce (w umiarkowanych ilościach):
    • Maliny.
    • Truskawki.
    • Awokado.
  7. Słodziki Niskokaloryczne:
    • Stevia.
    • Erytrytol.
  8. Napoje:
    • Woda.
    • Kawa i herbata (bez cukru).

Na Co Zwracać Uwagę:

  1. Makroskładniki:
    • Śledź proporcje makroskładników: zwykle 70-75% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białek, i tylko 5-10% z węglowodanów.
  2. Ilość Spożywanych Węglowodanów:
    • Utrzymuj niski poziom spożywanych węglowodanów, zwykle poniżej 50 gramów dziennie.
  3. Unikaj Produktów Wysokoprzetworzonych:
    • Ogranicz spożycie produktów wysokoprzetworzonych i fast foodów, które mogą zawierać ukryte węglowodany i sztuczne dodatki.
  4. Monitoruj Spożycie Białka:
    • Nadmiar białka może prowadzić do gluconeogenezy, procesu, w którym organizm zamienia nadmiar białka na glukozę. Unikaj nadmiernego spożywania białka.
  5. Unikaj Cukrów i Słodyczy:
    • Wyeliminuj cukry i produkty zawierające cukry z diety.
  6. Suplementacja Elektrolitami:
    • Wprowadź suplementację elektrolitami, zwłaszcza na początku diety, aby uniknąć objawów ketozy, takich jak osłabienie, bóle głowy i nudności.
  7. Regularne Badania Krwi:
    • Regularnie kontroluj poziomy ketonów i inne wskaźniki zdrowia podczas stosowania diety ketogenicznej.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, a przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia zdrowotne.

Dieta ketogeniczna co jeść i jak komponować posiłki

W diecie ketogenicznej kluczową rolę odgrywają proporcje makroskładników, czyli tłuszcze, białka i węglowodany. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co jeść i jak komponować posiłki w diecie ketogenicznej:

1. Tłuszcze:

  • Źródła tłuszczów: Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej awokado, masło, tłuste ryby (łosoś, makrela), orzechy, nasiona, awokado.
  • Jak włączyć: Dodawaj oliwę do sałatek, smaż jedzenie na oleju kokosowym, dodawaj masło do warzyw, spożywaj tłuste ryby i orzechy.

2. Białko:

  • Źródła białka: Drób (kurczak, indyk), mięso (wołowina, wieprzowina), ryby, jaja, ser, jogurt grecki.
  • Jak włączyć: Grilluj, gotuj na parze lub piecz mięso i drób, spożywaj jaja na twardo lub jako omlet, dodawaj ser do sałatek.

3. Warzywa Niskowęglowodanowe:

  • Źródła warzyw: Brokuły, kalafior, szpinak, sałata, cukinia, bakłażan, ogórki.
  • Jak włączyć: Gotuj warzywa na parze, smaż na oleju kokosowym, dodawaj surowe warzywa do sałatek.

4. Nasiona i Orzechy:

  • Źródła nasion i orzechów: Migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu.
  • Jak włączyć: Spożywaj na surowo, dodawaj do jogurtu lub sałatek.

5. Owoce:

  • Owoce niskowęglowodanowe: Maliny, truskawki, awokado.
  • Jak włączyć: Spożywaj w umiarkowanych ilościach, dodawaj do koktajli lub sałatek.

6. Słodziki Niskokaloryczne:

  • Źródła słodzików: Stevia, erytrytol.
  • Jak włączyć: Dodawaj do napojów lub potraw w umiarkowanych ilościach.

Jak Komponować Posiłki:

  1. Zachowaj Proporcje Makroskładników:
    • Stosuj się do standardowych proporcji w diecie ketogenicznej: około 70-75% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białka i tylko 5-10% z węglowodanów.
  2. Bazuj na Tłuszczach:
    • Tłuszcze powinny być głównym źródłem energii. Dodawaj je do każdego posiłku.
  3. Unikaj Produktów Wysokoprzetworzonych:
    • Wybieraj świeże, naturalne produkty, unikaj gotowych dań i przetworzonych produktów.
  4. Zrównoważone Porcje Białka:
    • Spożywaj umiarkowane ilości białka, aby uniknąć nadmiernego przekształcania go w glukozę.
  5. Urozmaicaj Warzywa:
    • Włącz różnorodne warzywa niskowęglowodanowe, aby dostarczyć organizmowi błonnika i składników odżywczych.
  6. Monitoruj Spożycie Węglowodanów:
    • Dbaj o utrzymanie niskiego poziomu spożywanych węglowodanów.

Pamiętaj, że każda dieta powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a przed rozpoczęciem diety ketogenicznej zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Regularne monitorowanie poziomu ketonów i innych wskaźników zdrowia jest również ważne.

Polecam serdecznie przepisy od dietetyka – masz pewność, że są sprawdzone i zdrowe!

Sprawdzone przepisy na dietę keto od polskiego dietetyka:

dieta keto przepisy

Sprawdź! 

Jak Ci się podobał ten post?

Click on a star to rate it!

Średnia ocena 4.9 / 5. Vote count: 309

No votes so far! Be the first to rate this post.

O autorze

Sprawdź również

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *