Keto dieta co jeść
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to plan żywieniowy, który charakteryzuje się niskim spożyciem węglowodanów, umiarkowanym spożyciem białka i wysokim spożyciem tłuszczów. Głównym celem diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcze jako główne źródło energii. Oto lista pokarmów, które można spożywać na diecie keto:
- Tłuszcze zdrowe:
- Olej kokosowy
- Olej oliwkowy
- Masło
- Tłuste ryby (łosoś, makrela)
- Awokado
- Orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy nerkowca, nasiona chia)
- Białko:
- Drób (kurczak, indyk)
- Mięso czerwone (wołowina, wieprzowina)
- Ryby i owoce morza
- Jaja
- Twaróg
- Ser żółty
- Niskowęglowodanowe warzywa:
- Brokuły
- Kalafior
- Szpinak
- Sałata
- Pomidory
- Papryka
- Nabiał:
- Ser
- Twaróg
- Śmietana
- Masło
- Napoje:
- Woda (niegazowana)
- Herbata
- Kawa (bez dodatku cukru)
- Napoje bezkaloryczne
- Słodziki keto:
- Erytrytol
- Stevia
- Monk fruit
- Przekąski:
- Orzechy (w umiarkowanych ilościach)
- Plastry awokado z solą i pieprzem
- Plastry ogórka z dipem na bazie tłustego jogurtu
- Woda i elektrolity:
- Ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia i równowagi elektrolitowej, szczególnie przy ograniczeniu węglowodanów.
Unikaj natomiast pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak cukier, pieczywo, makarony, ziemniaki, owoce bogate w cukry, słodycze i inne produkty wysoko przetworzone.
Zanim zdecydujesz się na dietę keto, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne dla Twojego zdrowia, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek istniejące schorzenia czy potrzebujesz dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb.
Polecam serdecznie przepisy od dietetyka – masz pewność, że są sprawdzone i zdrowe!
Sprawdzone przepisy na dietę keto od polskiego dietetyka:
Sprawdź!
Keto dieta co jeść i na co zwracać uwagę
Co jeść na diecie keto:
- Tłuszcze zdrowe:
- Preferuj tłuszcze nasycone, jedno- i wielonienasycone, takie jak olej kokosowy, masło, oliwa z oliwek, tłuste ryby (łosoś, makrela) oraz awokado.
- Białko:
- Spożywaj umiarkowane ilości białka. Dobre źródła to drób, mięso czerwone, ryby, jaja, twaróg i sery.
- Niskowęglowodanowe warzywa:
- Ogranicz węglowodany, wybierając warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły, kalafior, szpinak, sałata, pomidory i papryka.
- Nabiał:
- Spożywaj pełnotłuste produkty mleczne, takie jak ser i jogurt. Unikaj jednak produktów mlecznych o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Napoje:
- Pij dużo wody, herbatę i kawę. Ogranicz spożycie napojów słodzonych sztucznymi słodzikami.
- Słodziki keto:
- Wybieraj naturalne słodziki keto, takie jak erytrytol, stevia czy monk fruit, zamiast tradycyjnego cukru.
- Przekąski:
- Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak orzechy (w umiarkowanych ilościach), plastry awokado, surowe warzywa z dipem na bazie tłustego jogurtu.
Na co zwracać uwagę:
- Unikaj produktów wysokoprzetworzonych:
- Ogranicz spożycie żywności przetworzonej, szczególnie tych zawierających sztuczne dodatki, konserwanty i słodziki.
- Monitoruj spożycie węglowodanów:
- Śledź codzienne spożycie węglowodanów, utrzymując je na niskim poziomie (zwykle poniżej 50 g dziennie).
- Utrzymuj równowagę elektrolitową:
- W diecie keto może wystąpić utrata elektrolitów, dlatego ważne jest spożywanie potasu, magnezu i sodu. Możesz to osiągnąć poprzez spożywanie warzyw, orzechów, nasion i używanie soli morskiej.
- Monitoruj poziom tłuszczu:
- Chociaż tłuszcze są kluczowym składnikiem diety keto, nadmiar kalorii z tłuszczu może prowadzić do przyrostu masy ciała. Dbaj o umiarkowane spożycie.
- Kontroluj ilość białka:
- Spożywaj wystarczająco białka, ale nie przesadzaj. Nadmiar białka może prowadzić do utraty ketoz.
- Monitoruj poziom glukozy i ketonów:
- Warto regularnie monitorować poziom glukozy i ketonów we krwi, aby upewnić się, że pozostajesz w stanie ketozy.
Pamiętaj, że każde ciało jest inne, dlatego ważne jest dostosowanie diety keto do swoich indywidualnych potrzeb i monitorowanie reakcji organizmu. Przed rozpoczęciem diety keto zawsze warto skonsultować się z lekarzem czy dietetykiem.
Keto dieta co jeść jak komponować posiłki
Komponowanie posiłków w diecie ketogenicznej wymaga zwrócenia uwagi na proporcje makroskładników: tłuszczów, białka i węglowodanów. Oto kilka wskazówek, jak skomponować posiłki na diecie keto:
1. Tłuszcze:
- Dodaj zdrowe źródła tłuszczów do każdego posiłku, takie jak olej kokosowy, masło, oliwa z oliwek czy tłuste ryby.
- Wykorzystuj awokado jako dodatek do sałatek lub jako przekąskę.
- Włącz orzechy i nasiona do diety, ale pamiętaj, żeby kontrolować ich ilość, ponieważ mogą zawierać węglowodany.
2. Białko:
- Obejmuj źródła białka w każdym posiłku, takie jak drób, mięso czerwone, ryby, jaja, twaróg czy sery.
- Kontroluj ilość spożywanego białka, aby nie przekroczyć swojego indywidualnego zapotrzebowania.
3. Niskowęglowodanowe warzywa:
- Włącz do diety warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły, kalafior, szpinak, sałata, pomidory i papryka.
- Staraj się zrównoważyć ilość warzyw w diecie, aby uniknąć przekroczenia limitu węglowodanów.
4. Nabiał:
- Spożywaj pełnotłuste produkty mleczne, ale kontroluj ilość spożywanego mleka, gdyż zawiera naturalne węglowodany.
- Wprowadź sery jako źródło tłuszczu i białka.
5. Przekąski:
- Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak orzechy w umiarkowanych ilościach, plastry awokado czy warzywne patyczki z dipem.
6. Dodatki tłuszczu:
- Dodawaj tłuszcze do potraw, na przykład przygotowując sałatki z dodatkiem oliwy z oliwek, polewając warzywa masłem czy dodając do potrawy tłuste sosy.
7. Monitorowanie węglowodanów:
- Śledź ilość spożywanych węglowodanów, aby utrzymać się w stanie ketozy. Możesz korzystać z aplikacji do monitorowania makroskładników.
8. Regularne posiłki:
- Spożywaj regularne posiłki, aby utrzymać stały poziom energii i unikać przekąszania między posiłkami.
9. Pij dużo wody:
- Utalentuj się wodą, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.
10. Suplementacja:
- W przypadku diety ketogenicznej może być konieczna suplementacja elektrolitów, takich jak potas, magnez i sod, aby uniknąć niedoborów.
Pamiętaj, że kluczowym elementem diety keto jest dostosowanie spożycia do swoich indywidualnych potrzeb kalorycznych, celów zdrowotnych i poziomu aktywności fizycznej. Ponadto, zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek istniejące schorzenia czy potrzebujesz dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb.
Polecam serdecznie przepisy od dietetyka – masz pewność, że są sprawdzone i zdrowe!
Sprawdzone przepisy na dietę keto od polskiego dietetyka:
Sprawdź!
O autorze
