Grelina – czy można ją kontrolować?
Towarzyszy Ci ciągłe uczucie głodu? A może wręcz przeciwnie, zajęty codziennymi obowiązkami zapominasz o spożywaniu posiłków? Podobnie jak wiele funkcji w naszym organizmie, tak jak i uczucie sytości kontrolowane jest przez hormony. Odpowiedzialna jest za to przede wszystkim grelina, nazywana głównym hormonem głodu. Co powoduje jej wydzielanie i czy można na nią wpływać?
Czym jest grelina?
Grelina to hormon odpowiedzialny za stymulowanie głodu w organizmie. Wytwarzany jest głównie – bo w około 65-80% – w żołądku przez komórki nabłonkowe. Mniejsze ilości greliny powstają również w jelitach, płucach, nerkach, trzustce, łożysku, podwzgórzy oraz przysadce mózgowej. Pierwsze wzmianki na jej temat pojawiły się dopiero w roku 1999, jednak dziś wiemy o niej dużo więcej – między innymi, że zmniejsza zdolność spalania tkanki tłuszczowej oraz spowalnia metabolizm. Z drugiej strony, przełomowym odkryciem było, że jej poziom we krwi jest niższy u osób otyłych niż u szczupłych, natomiast podwyższony u cierpiących na anoreksję. Grelina powiązana jest z innymi hormonami, na przykład z gastryną – hormonem kontrolującym produkcję kwasu solnego i pepsynogenu lub leptyną, nazywaną hormonem sytości.
Wydzielanie greliny – co warto wiedzieć?
Poziom greliny w organizmie nie jest stały – ma na niego wpływ rytm dobowy oraz czynniki zewnętrze. Jej największe stężenie występuje przed posiłkami, a następnie ulega zmniejszeniu około godziny lub półtorej po jedzeniu – najpierw w odpowiedzi na węglowodany, dopiero później na białka oraz tłuszcze. Stały wysoki poziom greliny obserwuje się u osób będących na diecie redukcyjnej, chorujących na zaburzenia odżywiania – takie jak bulimia lub anoreksja – oraz u osób chorych na przewlekłe choroby wyniszczające organizm.
Najwyższy poziom greliny stwierdza się między 22:00 w nocy a 4:00 rano. Na jej ilość w organizmie wpływ ma także aktywność fizyczna – regularne ćwiczenia obniżają jej poziom. Z drugiej strony przewlekły stres oraz niedobór snu zwiększają jej stężenie we krwi, powodując wzrost apetytu.
Grelina – jakie funkcje pełni w organizmie?
Chociaż mogłoby się wydawać, że hormon głodu jest naszym wrogiem, pełni wiele istotnych funkcji w organizmie każdego człowieka. Grelina odpowiedzialna jest za kontrolowanie wydzielania insuliny, wpływa na funkcjonowanie układu krążenia oraz metabolizm kości. Badania pokazują, że wykazuje działanie przeciwzapalne oraz wzmacnia układ odpornościowy. Ma również wpływ na trawienie i funkcjonowanie żołądka, ponieważ zwiększa wydzielanie kwasu solnego.
Jak wpływać na poziom greliny?
Grelina to swojego rodzaju „czujnik”, który powinien informować, że nasz żołądek jest pusty i należy zjeść posiłek. Niekiedy u części osób, te naturalne reakcje są zaburzone i nie odczuwają one głodu w taki sposób, jak powinny. Jak w takiej sytuacji można wpłynąć na regulację greliny w organizmie? Na jej stężenie ma wpływa zarówno styl życia, jak i sposób odżywiania.
- Styl życiaLiczne badanie pokazują, że zbyt mała ilość snu wiąże się ze wzrostem stężenia greliny we krwi i tym samym zwiększonym apetytem – często to powoduje nadmierne przyjmowanie kalorii. W walce o wyregulowanie jej poziomu podstawą jest więc odpowiednia ilość snu i wypoczynku. Kolejną istotną kwestią jest ograniczenie stresu. Badania pokazują, że stres wzmaga poziom greliny oraz kortyzolu w organizmie – w efekcie w stresujących sytuacjach jemy więcej. Z drugiej strony aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu greliny. Podobnie wygląda sytuacja z dietą mocno redukcyjną – nagłe spadki wagi i ostre restrykcje kaloryczne stymulują grelinę. Dlatego obniżanie kalorii powinno odbywać się stopniowo, tak aby podczas odchudzania nie dopuszczać do silnego uczucia głodu. Posiłki wysoko kaloryczne lepiej zastępować jedzeniem o mniejszej zawartości węglowodanów.
- DietaWśród trzech makroskładników – czyli tłuszczy, węglowodanów i białka, to właśnie te ostatnie odpowiadają za poziom sytości. Białka są najbardziej sycącym składnikiem diety, skutecznie obniżając poziom greliny. Dlatego dietę osób odchudzających się warto uzupełnić w mięso, ryby oraz jaja – lub rośliny strączkowe w przypadku wegetarian. Kolejnym cennym składnikiem jest błonnik, w który bogate są głównie warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Zazwyczaj zajmują one dużą objętość, mimo niskiej kaloryczności wypełniając żołądek oraz przyczyniając się do uczucia sytości. Substancje, które okazują się pomocne w regulowaniu poziomu greliny to cynk, omega-3 oraz kurkumina. Można przyjmować je zarówno spożywając pokarmy bogate w te składniki, jak i w formie suplementów diety.
O autorze
