Co jeść na diecie keto

Co jeść na diecie keto?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to sposób odżywiania się oparty na niskim spożyciu węglowodanów, umiarkowanym białku i wysokim spożyciu tłuszczów. Celem diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało produkuje ketony z tłuszczów jako główne źródło energii. Oto lista produktów spożywczych odpowiednich do diety keto:

Mięso i ryby: Chude mięso, drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś, makrela, tuńczyk).
Jajka: Jaja są bogate w białko i tłuszcze oraz są wszechstronnym składnikiem diety keto.
Tłuszcze i oleje: Olej kokosowy, olej z oliwek, masło, olej awokado, tłuszcze zwierzęce, tłuste ryby.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Warzywa liściaste, brokuły, kalafior, szparagi, cukinia, bakłażan, pomidory (w ograniczonej ilości ze względu na zawartość węglowodanów).
Nasiona i orzechy: Nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca.
Ser i produkty mleczne: Ser feta, ser kozi, masło, śmietana, jogurt grecki (z umiarem, ze względu na zawartość węglowodanów).
Owoce morza: Krewetki, małże, kalmary, ostrygi.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: Maliny, truskawki, borówki (mimo że owoce są ograniczone, te o niskiej zawartości węglowodanów są zazwyczaj akceptowane w diecie keto w umiarkowanych ilościach).
Przetwory mięsne bez dodatku węglowodanów: Kiełbaski, bekon, szynka.

Unikaj natomiast produktów zawierających dużo węglowodanów, takich jak chleb, makarony, ziemniaki, ryż, słodycze i inne produkty wysokocukrowe.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem diety keto zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla twojego zdrowia.

Polecam serdecznie przepisy od dietetyka – masz pewność, że są sprawdzone i zdrowe!

Sprawdzone przepisy na dietę keto od polskiego dietetyka:

Sprawdź!

Co jeść na diecie keto na co zwracać uwagę

Na diecie keto istotne jest dostosowanie spożycia makroskładników, czyli węglowodanów, białka i tłuszczów, aby utrzymać organizm w stanie ketozy. Oto kilka wskazówek na co zwracać uwagę na diecie keto:

Ogranicz węglowodany: Jednym z głównych założeń diety keto jest ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych prostych. Staraj się unikać produktów bogatych w skrobię i cukry. Zamiast tego skup się na jedzeniu warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Dostosuj spożycie białka: Spożycie białka powinno być umiarkowane. Spożywanie nadmiernych ilości białka może prowadzić do przekształcania go w glukozę, co może zakłócać proces ketozy.
Wprowadź zdrowe tłuszcze: W diecie keto tłuszcze stanowią główne źródło energii. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, olej z oliwek, tłuste ryby, awokado, orzechy i nasiona.
Monitoruj ilość spożywanych węglowodanów: Trzymaj się planu żywieniowego, który dostarcza około 20-50 gramów węglowodanów dziennie, aby utrzymać stan ketozy.
Pamiętaj o błonniku: Wybieraj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, bogate w błonnik, aby utrzymać zdrową pracę układu pokarmowego.
Unikaj przetworzonych produktów: Staraj się unikać przetworzonych produktów spożywczych, które mogą zawierać dodatki węglowodanów i sztucznych substancji.
Pij dużo wody: Zachowaj odpowiednią hydratację, szczególnie na diecie keto, która może prowadzić do utraty wody.
Uzupełniaj elektrolity: W diecie keto może dojść do utraty elektrolitów, zwłaszcza sodu, potasu i magnezu. Uzupełniaj je odpowiednimi suplementami lub pochodzącymi z żywności.
Monitoruj poziom energii: Na początku diety keto może wystąpić zjawisko zwanego „keto grypą”, które obejmuje objawy jak zmęczenie, zawroty głowy, czy bóle głowy. Te objawy zazwyczaj ustępują po kilku dniach, ale ważne jest, aby być świadomym swojego stanu zdrowia.

Pamiętaj, że indywidualne potrzeby żywieniowe mogą się różnić, dlatego warto dostosować dietę pod opieką specjalisty ds. żywienia lub lekarza. Regularne badania krwi i monitorowanie zdrowia są również ważne w przypadku długotrwałego stosowania diety keto.

Co jeść na diecie keto jak komponować posiłki

Komponowanie posiłków na diecie keto wymaga uwzględnienia odpowiedniego balansu makroskładników, czyli węglowodanów, białka i tłuszczów. Oto kilka wskazówek dotyczących komponowania posiłków na diecie keto:

1. Źródła białka:

Chude mięso (np. kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina).
Ryby (szczególnie tłuste, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk).
Jaja (najlepiej jajka od kur z wolnego wybiegu).
Tofu i produkty sojowe.

2. Źródła tłuszczu:

Olej kokosowy.
Olej z oliwek (najlepiej extra virgin).
Masło i śmietana.
Awokado.
Nasiona i orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca).

3. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

Brokuły.
Kalafior.
Szparagi.
Cukinia.
Sałata i warzywa liściaste.

4. Nabiał:

Ser (feta, cheddar, kozi ser).
Śmietana.
Jogurt grecki (bez dodatku cukru, w umiarkowanych ilościach).
Masło.

5. Owoce morza:

Krewetki.
Małże.
Ryby.

6. Przekąski:

Nasiona słonecznika, dyni.
Plastry ogórka z guacamole.
Plastry sera z orzechami.

7. Dressingu i sosy:

Sosy na bazie oleju z oliwek lub majonezu.
Guacamole.
Sosy na bazie śmietany.

8. Picie:

Woda (dużo wody, szczególnie ważne ze względu na utratę wody związanej z dietą keto).
Herbaty ziołowe i kawa (bez dodatku cukru).

9. Przyprawy i zioła:

Używaj przypraw do przyprawiania potraw, aby nadać smaku bez dodatkowego cukru.
Czosnek, cebula, bazylia, tymianek, oregano i inne zioła.

Kilka dodatkowych wskazówek:

Monitoruj ilość spożywanych węglowodanów, aby utrzymać się w zakresie ketozy.
Jeśli potrzebujesz większej ilości błonnika, wybieraj warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Staraj się utrzymać odpowiednią równowagę makroskładników, dostosowaną do swoich indywidualnych potrzeb kalorycznych.

Ważne jest, aby dostosować ilości spożywanych produktów do swoich indywidualnych celów żywieniowych, preferencji smakowych i zdrowotnych. W przypadku wątpliwości zawsze warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Polecam serdecznie przepisy od dietetyka – masz pewność, że są sprawdzone i zdrowe!